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社会人が現実的な頻度で行えるおすすめの運動は?

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健康やダイエットのために「運動」は不可欠と言われていますが、忙しい社会人にはその時間も充分に取れない・・というのが現実ではないでしょうか?

そんな社会人が運動を行うとしたら、どのくらいの頻度で?どんなスポーツを?選べば無理なく続けられるのでしょう?

今回はそんな「社会人が現実的な頻度で行えるおすすめの運動」について、徹底リサーチ!実際に社会人として働く生の声を元にしたアンケート結果などを参考にしながら、ご紹介をしていきたいと思います。

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実際の社会人が行う運動の頻度とは?

では、実際の社会人はどのくらいの頻度で運動を行っているのでしょうか?

学生のための社会人準備応援サイト『マイナビ 学生の窓口 フレッシャーズ』が行ったアンケート調査によると、「普段の生活で定期的に運動をしていますか?」という問いに対し、

・している :82人(27.7%)
・していない :216人(72.5%)

という回答が寄せられました。実際に運動をしている社会人の割合は、約3割。7割以上の人が通常、運動をしていないということのようです。やはり、実際に社会に出て働くようになると忙しいのですね。

続いて「運動をしている」と答えた人を対象に「その運動に取り組んでいる頻度はどれくらいですか?」と尋ねてみたところ

1位 週1回・週2回 :各19人(23.2%)
3位 週3回・週5回 :各11人(13.4%)
5位 毎日 :10人(12.2%)

という結果になりました。

最も多かったのは同率1位の「週1回」「週2回」。これはちょうど週末、つまり土日のお休みの数と一致していますね。社会人になると仕事に追われることが多いので、平日に運動をする時間を取るというのは結構難しいのかもしれません。

実際のアンケートでも、運動を「週1回」していると答えた方は「ウォーキングを土日に」「休日の片方」「土曜日」などに行っていると回答。「週2回」の方も、「休みの日はたいていしているから」「主に土日」「休みの土日にする」と答えています。

一方、同率3位となった「週3回」「週5回」と回答した方も「隔日で行っている」「週2回のジムとゴルフ1回」というように、週末を上手く利用している方が多いようです。

また、「時間に余裕のあるときや、元気があるときに」「会社の帰りは家まで3駅分歩いている」など、少しの時間やチャンスをとらえて運動している方も。

中には、週5回運動する理由について「習慣になっているから」という声も聞かれました。運動の習慣ができると、逆にしないと気持ちが悪いという方も少なくないのかもしれませんね。

とはいっても、社会人になり、仕事が忙しいと定期的に「運動をする」というのはやはり難しいのが現実のよう。

自分が運動不足だということを自覚していて「できれば運動したい」「運動をした方がいい」と思っている人は、世の中に大勢いるはずです。ですが、仕事が不規則だったり、残業があったりすると休日以外の日に運動するのは時間的にも身体的にも厳しいということなのでしょう。

仕事と運動のペース配分ができ、運動にも慣れてきたらもっと多くの頻度で行えるでしょうが、多くの方が答えているように社会人にとって「週1回」「週2回」のペースが最も現実的な運動の頻度と言うことができそうです。

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週1回の運動で効果はあるの?

実際に社会で働く社会人にとって、現実的な運動の頻度は「週1回」「週2回」であるというのがアンケート調査でわかりましたが、果たして週1、もしくは週2回といった少ない回数の運動でも健康面などに有効な効果はあるのでしょうか?

この答として興味深いのが、イギリスのロングボロー大学(Loughborough University)の ary O'Donovan 博士らが成人63,591人のデータを集めて行った『運動習慣と死亡率との関係』の研究結果です。

この調査では、週に1回75分間の運動を行っている人たちと、慢性的な運動不足の人たちを比べると、週1回でも運動を行っている人たちの方が死亡率が3割低下していると指摘しています。

さらに、そのレベルは1週間に150分間以上の運動をしている人たちと同程度ということも明らかになったのです。この150分という数字は、米国保健福祉省が健康のために推奨する「運動時間」の単位ですが、その半分の75分であっても同じ程度の効果が得られるということをこの研究では示していると言えるでしょう。

これはつまり、週1回であっても運動を行えば運動をしない人に比べて健康面でいい影響が出るということ、そしてその時間はそれほど長くなくてもOKだということにもなります。

毎日しゃかりきになって運動しなくてもいい、週末に少し運動するだけでも効果が得られるというのは運動へのハードルが下がることにもつながり、かなり嬉しいですよね。

社会人に人気のスポーツは?

週1回75分程度でも健康面でいい影響が見られるという「運動」。では、社会人に人気の運動はどんなものがあるのでしょうか?

人気の社会人コラムORICON STYLE『働きビト』では20~40代の会員900名に「“日常生活での運動”に関するアンケート」を実施。そこで「あなたはどのような運動をしていますか?」と尋ねたところ、男女合わせた総合結果で

1位 ウォーキング

2位 ストレッチ・ヨガ

3位 ランニング/ジョギング

4位 サイクリング

5位 スキーなどのウィンタースポーツ

6位 ゴルフ

7位 テニス

8位 サッカー/フットサル 野球

10位 水泳

という回答がありました。5位の「スキーなどのウィンタースポーツ」は季節限定のスポーツですが、その他はオールシーズンやれるものが揃っていますね。

特に1位の「ウォーキング」は、男性・女性と共に1位。2~4位までの「ストレッチ・ヨガ」「ランニング/ジョギング」「サイクリング」は順位こそ男女で入れ替わるものの、同じ種目が並びました。忙しい社会人にとって特に人気が高いスポーツであることがわかります。

さらに6位以下では「ゴルフ」や「テニス」「サッカー/フットサル」「水泳」など、社会人に関係なく、どの年代でも人気のあるスポーツがランクインしています。

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社会人におすすめの運動とは?

ではここからは、今までのアンケートや研究結果などを参考にしながら、社会人が現実的なペース、つまり週1回もしくは2回、しかもそれほど長時間かからずに短時間で行えるおすすめの運動をご紹介していきます。

皆さんも是非、参考にしてくださいね!

ウォーキング

「ウォーキング」は、先ほどのアンケートでも社会人に人気のあるスポーツとして1位に輝いた種目です。

健康や、女性だとダイエットのためにウォーキングを始める人は多いですよね。うちの近くに大きな公園があるのですが、ウォーキングをしている人を毎日たくさん見ることができます。

費用がかからず、思い立った時にすぐできる、運動のセンスが必要ない、老若男女を問わずに行えるというのが大きな魅力でしょうか?

さらに、「〇時間しなければならない」という制限もないので、自分のペースで自由にできるというのもポイントが高いです。隙間時間などを利用するのもいいですね。

それに、しっかり腕をふって早足で歩くと「ウォーキング」といえどもかなり疲れ、エネルギーや体力を要します。ダイエット効果を高めたい女性はのんびり歩くのではなく、少し速いスピードで歩いてみるのもおすすめです。

また、お天気のいい日はバスを止めて歩く、1駅分歩いて会社に行くなど、通勤時間を有効に使うことも可能ですし、朝・昼・夜どの時間帯でも行えるのもウォーキングの利点になります。

ちなみに、長く続けるのであればウォーキング専用のシューズを購入するのがおすすめです。歩き続けるのが楽になりますよ。

ランニング/ジョギング

歩くのではなく、走る「ランニング/ジョギング」。こちらも、実際に仕事で忙しい社会人が行っている運動として人気が高い種目です。

ウォーキングと同様のメリットはありながらも、それ以上にエネルギーを消費するのでダイエット効果はさらに高くなっています

私の家族も週末を利用して週1~2回のペースでランニングを定期的にしているのですが、一時期太っていた体重が10kg程度落ち、昔と変わらない体型に戻ったのには驚きました。

ただ、歩くウォーキングとは違い、汗をかく量も半端ないですし、走る距離も長くなるので定期的に続けるのであれば専用のウェアやシューズなどが必要になってくるでしょうね。

また、最近では毎日の通勤の時間を利用する「通勤ラン」を行う人も増えてきています。特に、都心では出勤前や退勤後、あるいは昼休みなどに皇居周辺をランニングする「皇居ラン」を楽しむ人たちが多く見られます。

近隣にはロッカーやシャワーを完備したランスペースや月極めのロッカースペースなども多く登場し、「通勤ラン」や「皇居ラン」を行う人たちが汗を流したり、着替えたりするときに便利に利用できるようになっていて、環境も整っています。

「ランニング/ジョギング」などのいいところは、「疲れたな」「距離が長い」など思った時に、すぐにやめられるという点。調子が悪い時はさっと切り上げて電車に乗って会社に行くなど、自分のペースや体調に合わせて臨機応変に対応することができます

また、音楽を聞きながら走る方も多く見られます。ただ、周辺の音が聞こえないくらいの音量で音楽を聴くのは危険。車が迫っている時など、気が付かないと大変な事故に巻き込まれる可能性もあります。

さらに、視界のききにくい夜間に走る際も注意が必要です。できれば、反射テープなどが使用されているランニング向けのデイパックやザック、ウェア、シューズなどを使用する方がいいでしょう。危険防止になります。その他、LEDライトなども効果的ですね。

その他、昨今のマラソンブームを受けて「ランニング/ジョギング」の大会は各地で催されています。大会の一つにエントリーして、近い将来の目標を持って走るというのも励みになっていいかと思います。

ストレッチ・ヨガ

オリコンのアンケートでも2位になった「ストレッチ」「ヨガ」は簡単で手軽なようにみえて、実際にやってみるとじんわり汗をかくなど意外と体力を使うフィットネスです。

普段の姿勢が良くなったり、肩こりや腰痛を解消したり、自律神経の働きやストレスに働きかけて代謝をあげたりするという効果もある他、体の柔軟性を高める、体幹の筋肉を鍛えることも可能とされています。身体をほぐすと同時にリラックス効果も期待できます。

こちらもウォーキング同様、運動のセンスが必要なく老若男女を誰でもできるというのが魅力の一つです。お家でのストレッチであれば、費用もかからず経済的でもありますよね。

また、ヨガ教室はあちこちで開かれていますし、ジムなどに行けば必ず「ヨガコース」などが用意されていますので習う場所にも困りません。道具として、ヨガマットが必要な場合もありますが、ジムによってはレンタルOKのところも。さらに、自宅でできるヨガやストレッチのDVDなども多く販売されています。

時間も長くはかからないですし、ハードでもありません。身体を動かしながら心も落ち着けることができるので、心身ともに忙しい社会人にはかなりおすすめです。

サイクリング・自転車

「サイクリング」「自転車」競技は、気のおもむくままにのんびりペダルをこぎ続けるものから、ハードなものまで知れば知るほど奥が深いと言われているスポーツです。

中でも、長距離用の自転車競技である「ロングライド」は、日本国内では「ツールド」と呼ばれ、最近人気が高くなっているスポーツの一つ。

専用の自転車やウェアなどが必要になり、それらもまたなかなかに高いのですが風を切って走る快感は他ではなかなか味わうことができない物だと言われています。

ここまでハードにいかなくても一般的な自転車を30分、1時間こぐだけでかなり遠くまで出かけることができます。また、意外と体力も使います。

移り変わる景色や空、季節の風などを楽しみながらゆっくりとペダルを踏むのは開放感にあふれて、いい気分です。普段は車で行くようなところもチャレンジしてみると意外と簡単に自転車で行けてしまうことがよくあります。

次のお休みは、自転車で少し遠出してみてはいかがでしょうか?

フットサル・サッカー

オリコンのアンケートでもランクインした「フットサル」「サッカー」。週末などを利用して仲間と楽しむ方も多いですよね。

「サッカー」は皆さんご存知のスポーツですが、「フットサル」はその「サッカー」を小規模にしたものだと考えればあまり間違いがないでしょう。

基本的なルールはサッカーとだいだい同じで、1チームは5人、時間は20分ハーフ。ピッチ(コート)のサイズは40m×20mくらいになります。

メンバーはサッカー経験者が圧倒的に多いようですが、サッカーよりも気軽に楽しめる上に、接触プレーの反則が厳しいため安全にプレーができる点、フットサル施設が増えてきた点などが功を奏して、最近では女性やサッカー未経験者、初心者などの参加も多くなってきているとよく聞きます。

ウォーキングやランニング、サイクリングなどと違って仲間とワイワイやれるのが「フットサル」や「サッカー」の魅力でもあります。仲間と汗を流しながらストレス発散をしたいという方におすすめです。

テニス

錦織圭選手の活躍などで、最近では「テニス」の人気に再び火がついていると言われています。

「テニス」のスクールは全国各地にあり、数も多いので思い立って始めるのはそれほど難しくありません。スクールも初心者から経験者までレベル別に分けられているので、気兼ねも不要。

ラケットもそれほど高価なものでなくても構いませんし、初心者であればジャージなどでも十分に動けます。スクールによっては体験入学時にラケットをプレゼントしてくれるところもありますよ。

さらに、夜遅くまで営業しているスクールもあるので、仕事帰りに汗を流すということもできるでしょう。テニスの腕前が上達し、試合などに出られるようになるとモチベーションも上がりますし、本格的にやるとかなりのエネルギー、体力を消耗するのでダイエット効果も期待できます。

レッスン自体はそれほど長いものではありません。だいたい1時間程度のところが多いでしょうか。それでも終わると汗びっしょり!スポーツをした快感が味わえます。

ゴルフ

社会人のスポーツといえば「ゴルフ」という方も多いでしょう。接待としても役に立つことが多いので、会社の上司から誘われた経験があるという方もいるかもしれません。

ゴルフ自体は、いくつになってからでも始められ、歳をとってからでも出来るスポーツです。コースに出なくてもゴルフ練習場などには「打ちっぱなし」の練習場もありますし、会社帰りや週末に短時間のリフレッシュとして楽しむ方も多いようです。

今では、都心のビルの中でレッスンが受けられるというケースも増えていますし、道具などはレンタルできる場合もあります。男女限らずチャレンジしやすいスポーツでもあるので、興味のある方は体験教室などをのぞいてみてはいかがでしょうか?

スイミング

全身運動としてダイエットにも効果的な「スイミング」

ジムをはじめ、公営プールも全国各地にあることから、定期的に通って運動するのも難しくありません。利用料金もリーズナブル。必要な物も水着とキャップ、ゴーグルなど。全部そろえてもそれほどお金がかからないのも魅力です。

最近の公営プールは清潔でキレイになっているのも嬉しい点です。シャワーだけでなく、プールわきに身体が冷えた時の休憩スペースとしてジャグジーが完備されているところも珍しくありません。

また、「スイミング」にはむくみの解消心肺機能が鍛えられるといった健康面での効果も期待できます。さらに、水中であれば浮力が働きますから、膝や腰に負担がかからないのも大きなメリット。学生時代にひざを故障した、腰痛があるといった方でも負担なく運動することができます。

さらに、「スイミング」で全身の筋力が鍛えられて筋力がUPすると、基礎代謝が向上し「やせやすく太りにくい」身体づくりにつながっていきます。ダイエットはもちろん、お腹周りが気になるという方のメタボ対策にもうってつけのスポーツと言えますね。

フィットネスジム

「社会人が運動をする」と思うと、「フィットネスジム」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか?

特に最近では仕事帰りに寄れる「24時間営業のフィットネスジム」が増加しています。最新のマシンやいろんなコースが整ったジムが24時間営業してくれるというのは、忙しく時間がない社会人にとっては有難いことですよね。

また、専属のコーチトレーナーがついてくれるジムも少なくありません。「ダイエットをしよう」「定期的に身体を動かそう」と思い立っても一人ではなかなか続けられませんが、コーチやトレーナーがついてくれれば挫折しそうになった時でも心強いですよね。

また、ジムにはマシンだけでなく、いろいろなコースメニューがあるのも特徴的。ヨガやストレッチ、エクササイズ、ダンス、スイミングなど自分の気分や体調に合わせてメニューを選ぶことができるというのも大きなメリットではないでしょうか?

ボクササイズ

「ボクササイズ」とは、ボクシングとエクササイズをかけあわせた造語で、ボクシングの練習メニューを採り入れた運動のことです。

ボクシングがベースにはなっていますが、グローブをつけてエクササイズを行うだけなので、人を殴ったり、激しいスパークリングを行ったりはもちろんありません。

全身を動かして、筋トレと有酸素運動を同時に行えるスポーツで、有名モデルやタレントさんが実際にやっていると話題になり、最近、人気が急上昇しているんです。

もちろん、ダイエットだけでなく、筋トレ健康増進にもピッタリ!お腹周りの気になる脂肪にも効果的なので、メタボ対策にも有効です。

さらに、バランスのいい全身運動ができるため、しなやかな筋肉が得られるだけでなく、基礎代謝が上がって太りにくい体質も手に入れることができ、その上、無駄な脂肪が減り、メリハリのあるボディを作ることができるとハマる人も多数出ているようです。

今では女性も多く通っていますから、体験プログラムを実施しているジムなどをのぞいてみるのもいいでしょう。初心者にも丁寧に教えてくれるトレーナーがいる、男女別の清潔な更衣室やシャワーが完備されているジムも数多くあるので、思ったよりハードルは高くないですよ。

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とは言っても、社会人って運動する時間はそんなにないですよね。。

現実的な運動方法を紹介してきましたが、それでも仕事が忙しい社会人は中々運動に時間をさけないですよね。

「今日はジムに行こう!」と思っていても、疲れてそんな気分ではなくなってしまったり、急に残業しなければいけなくなったり、と思い通りに運動できない場面は多いです。

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