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ダイエット中におすすめの朝ごはんメニューとその食べ方

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ダイエット中の「食事」って気になりますよね?

ですが、「朝ごはん」に関しては、ダイエット中であっても忙しさのあまり食べなかったり、ジュースやゼリーだけで簡単に済ませてしまったり・・という方も多いと聞きます。

しかし、ダイエットの効率を上げ、成功に導くには「朝ごはん」が特に重要なんだってこと、皆さんはご存知でしたか?

今回はそんなダイエット中の大事な食事、「朝ごはん」についてその効果から食べ方おすすめのメニューまで幅広くお届けしたいと思います!

ダイエット中の「朝ごはん」の効果とは?

朝はギリギリまで寝ていたいので、「朝ごはん」をコップ一杯のジュースで済ませてしまったり、何も食べなかったり・・という方は多いですよね。1食食べないことでダイエットにもなるのかな?なんて考えてしまったり。

でも、それは大きな間違いです!

実は「朝ごはん」には、夜の寝ている間に下がってしまった体温をしっかりと上げ、代謝を上昇させるという重要な働きがあります。つまり、「朝ごはんを摂る」ことで、午前中の早い時間からから効率のいいエネルギー消化ができるということです。これはダイエットには欠かせません。

さらに、「朝ごはん」を食べていないと、お腹がすき過ぎてお昼に「ドカ食い」をしてしまいがちに。これでは、せっかくのダイエットも水の泡になってしまい、途中で頓挫してしまう可能性も出てきてしまいます。

また、「朝ごはん」をしっかり摂って代謝がよくなると、効率よく脂肪燃焼が行われるので、脳に必要な糖分が供給されて集中力や記憶力がUP!仕事や勉強の効率も高まると言われています。その他、胃腸を適度に刺激できることから「便秘の解消」にも一役かってくれるんですよ。

その他、一般的には、「朝ごはんを食べない」=「前日の夕食から長い時間食事を摂らない」ということになると、身体が一種の飢餓状態に陥り、その後に食事をすると必要以上に身体が栄養を取り込もうとしてしまい、かえって太りやすくなるとも言われています。

ちょうどお相撲さんが1日2食なのも、こういったメカニズムからきているとか。また、「朝ご飯を食べるか?食べないか?」といった理由だけで「即太る」というわけではないのですが、朝ごはんを食べない人の方が食べる人に比べて、5倍も太りやすいということが研究や調査などで証明されているのだそう。

これは、朝ご飯を食べない人の生活がそもそも不規則であるというケースが多いことが原因として考えられますが、いずれにせよ「朝ごはんを食べる」ということはダイエットを成功させる上で決して欠かせないポイントになりそうですね。

「朝ごはん」を食べないでいい時もある?!

そんなダイエットに重要な「朝ごはん」ですが、場合によっては食べないでいい時もあります。それが

・前の日の飲み会などで食べ過ぎてしまった

・胃がもたれている

などの状態の時。このような時は無理をしてしっかりと「朝ごはん」を食べる必要はありません。白湯を飲む、野菜ジュースやスープなど、胃に優しいものを少量摂るなど、簡単に済ませる方が身体にもいいでしょう。

ダイエットに効果的な「朝ごはん」の食べ方とは?

では、実際に「朝ごはん」を食べるとしたら、どのような「食べ方」をするとダイエットに効果的なのでしょうか?

その重要なポイントは3つあります。それが

① バランスよく食べる

② タンパク質を適切に摂る

③ カロリーに気をつける

ということ。

①の「バランスよく食べる」というのは、ダイエットに励む人なら誰でも知っていることです。主食であるご飯やパン、野菜、肉や魚など「栄養のバランス」を考えながら食事をするということですね。

せっかく痩せても肌がガサガサになったり、栄養が足りていなくて倒れてしまったりしては元も子もありません。健康的に美しく痩せるためにも「栄養バランス」は重要です。

また、ダイエット中の食事に関しては「朝ごはん」「昼ごはん」「夕ごはん」のバランスも実は大切なことだと言われています。というのも、一日3食を摂るという前提で、一日の総摂取カロリーを振り分けると「朝3:昼4:夕3」のバランスが最も太りにくいと言われているからなのです。

ただし、今まで「朝ごはん」を食べていなかった方がダイエットのためにと「朝ごはん」を食べ始め、その上で「昼食」や「夕食」も今までと同じ量やボリュームで食べるとなると、それはただ単に「朝ごはん」のカロリーや栄養分がプラスになっただけ。当然、ダイエットにはなりません。

自分の「朝ごはん」「昼ごはん」「夕ごはん」のバランスを1日トータルで考え、「3:4:3」になるように整えていくとダイエットに非常に効果的になるのです。

また、ダイエットというと「肉・魚」などのタンパク質が「太る」原因になると考える人が多く、「肉・魚」などを避けて野菜ばかり食べるという方法を取りがちですが、タンパク質には体温を高めて脂肪を燃焼させる効果があるのです。

そのため②の「タンパク質を適切に摂る」というのは身体を作る上でも、ダイエットをする上でも大事だということになります。

ダイエット中に摂らなければならないタンパク質の量は、およそ20g。肉や魚の部位によって変わってきますが、約100gでタンパク質20gが摂取できます。

なので、生姜焼き用の豚ロースなら4~5枚。鮭の切り身なら約1枚といったところ。卵・牛乳・豆乳などであれば、2個、もしくは2杯分でタンパク質が10g摂取できるので、倍の4個・4杯分は必要になるということです。

摂り過ぎはもちろんダイエットになりませんから注意しなければなりませんが、1日のトータル量を考えながらタンパク質を上手に摂ることが大切になってきますね。

そして③の「カロリーに気をつける」というのもダイエットする方には常識。運動などで身体を動かす機会が全くないのに、アスリート並にたくさん食べていては「消費カロリー<摂取カロリー」という図式になり、太ってしまいます。

運動が苦手でないのであれば、運動を取り入れて消費カロリーを増やす。運動を取り入れる時間がない、運動が苦手という方であればカロリーの低い食材やメニューを意識的に選ぶなどして、摂取カロリーを抑える努力が必要になってくるでしょう。

ダイエットに有効な「食べる順序」とは?

食事をする際の「食べる順序」がダイエットにつながると言われて久しく、今では多くの人が知るようになり、実践をしていると言われています。

そのメカニズムとしては、まずは、野菜・海藻などの食物繊維や肉や魚の脂肪分で胃壁を先にコーティングすることで、炭水化物(糖質)の消化・吸収をスローダウンさせる。

そうすると、血糖値の上がり方が緩やかになり、血液中の糖分をエネルギーや脂肪に変える「インスリン」の分泌を抑えることができる。

その結果、摂取したカロリーが脂肪として身体に蓄えられにくくなる・・というものです。

そのため、食事をとる時の順番は

① 野菜や海藻(食物繊維)を食べる

② 肉や魚(脂肪・タンパク質)を食べる

③ ご飯やパン、麺類(炭水化物・糖質)を食べる

ということになります。「朝ごはん」を食べる時も是非、この順番で食べてみるようにしましょう。

また、この「食べる順序」を守ることで血糖値の下り方は緩やかになります。血糖値が急に低下すると強い空腹感を覚えると言われているので、血糖値の低下が緩やかなこの方法だと空腹感も抑えられて一石二鳥なのです。

お腹が減っているのに食べられない・・というのはストレスがたまりますから、その点でも有効なダイエット法になりそうですよね。

おすすめのダイエットメニューとは?

ダイエット中は「朝ごはん」を食べることが大切!それにはバランスのとれた朝食を食べるのが最も理想的ですが、ほんの少し口に入れる程度でも全く食べないよりは眠っている身体を起こし、体温を上昇させるという効果を期待することができます。

また、ダイエットに適しているのはやはり「低カロリー」のメニュー。「低カロリー」のメニューを選べば、「消費カロリー>摂取カロリー」という痩せる方程式に近づけることができますし、食事の量を減らさずにダイエットができるので満足度も違ってきます。

そこで、ここからはおすすめのダイエットメニューを食べる<スタイル別>にご紹介!白いご飯が好きな方、パンが好きな方、簡単な朝食がいいという方、それぞれにおすすめの朝ごはんメニューを紹介していきます。

朝は「ご飯派」という方に!

太りにくい朝ごはんメニューとして最も適していると言われているのが「ご飯」を主食とする『和食』

お米はパンなどに比べると水分量が多く腹持ちがいいとされています。さらに、血糖値の上昇を緩やかにするという特徴があるため、インスリンの分泌が抑えられ、脂肪の吸収を抑える効果を期待できるのです。

また、栄養バランスが良く、身体にいい発酵食品なども取り入れやすいというのも健康的なダイエットに効果的とされる理由の一つ。理想的なメニューとしては、

① ごはん

② 味噌汁

③ 卵焼き

④ 焼き魚

⑥ 納豆や漬け物

などです。ご飯で炭水化物をしっかりと摂取し、卵焼きや焼き魚などで必要なタンパク質も摂取。味噌や納豆、漬け物などで発酵食品もプラスできます。

さらに、ご飯に雑穀を混ぜて食物繊維や栄養価を高めながらカロリーを低く抑えたり、麦ごはんに置き換えたりすることで腹持ちをよりUPさせる工夫もおすすめです。

麦ごはんの食物繊維量は白ご飯のおよそ10倍と言われており、内臓脂肪を減らす効果も!便秘解消にも良さそうです。

また、味噌汁には野菜をたっぷり入れ、栄養のバランスに気を付けると効果がさらにUP。

ただ、「ご飯が好き!」という方はどうしても白米=糖質を取りすぎてしまう傾向にあるので、心当たりがあるという方はご飯の量を少し減らしてみるというのも有効な方法になりそうですね。

かといって、極端な炭水化物のカットは身体にもよくありません。目安としては通常の半分量まで。慣れるまでは徐々に減らしていくという方法もアリです。

朝は「パン派」という方に!

朝ごはんの定番として選ばれるのは「パン」も多いですよね。手軽に準備でき、調理も楽。朝からふわふわ&カリカリの美味しいパンを食べられるのって、幸せな気分になりますよね!

ですが、「パン」はご飯に比べると糖分や脂肪分が多く、あまり食べごたえがないのでつい食べ過ぎてしまう、さらに腹持ちもイマイチ・・という点でダイエット中の朝食にはやや不向き。

ですが、「朝時間がなくて忙しい」という方や「やっぱりパンが食べたい!」という方向けにメニューを考えるとするなら、パン食のデメリットである糖分や脂肪分を減らすといった点や食べごたえを増やすという点を心掛けてみましょう。

また、パンだけだと栄養バランス的にも不足が多いので、他のもので補うことも大切です。

理想的なメニューとしては

① ふすまパン

② スープ

③ 卵料理

④ サラダ

⑤ ヨーグルト&フルーツ

など。

①の「ふすまパン」は小麦粉の副産物である「ふすま」、お米で言うと「糠(ぬか)の部分」を主原料として作られたパンのこと。

ビタミンミネラル食物繊維がたくさん含まれていて、糖質の量もかなり低いことから、血糖値の上昇が穏やかになり、ダイエット中の朝食にはぴったりです。

その他、最近流行の低糖質のパン雑穀・全粒粉入りのパン、ハード系の噛み応えのあるパンを選ぶのもおすすめです。噛みごたえのあるパンは自然と食べる時に噛む回数が増えるので他の物に比べて満腹中枢が刺激され、満足感が得られやすくなります。

また、②の「スープ」は味噌汁同様、野菜たっぷりにすると食物繊維も取れ、栄養バランス的にも最適です。あたたかい汁ものは消化吸収を促し、胃を守る役割もあります。

③の「卵料理」はスクランブルエッグ、オムレツ、目玉焼きなどです。パンの種類やその日の気分に合わせて変えてみるのもいいでしょう。ただし、バターや油の使い過ぎには注意してください。

プラス、④の「サラダ」を加えるとなお栄養価がUP、バランス的にもよくなります。よくコンビニなどで売っているサラダチキンもタンパク質を手軽にとることができる食品ですので、サラダに加えてみるのもいいでしょう。

ただし、ドレッシングには気を付けて!オイルを多く使ったドレッシングは高カロリーになってしまいます。ダイエット中はノンオイルドレッシングを使うのが無難ですね。

さらに、⑤の「ヨーグルトやフルーツ」などを加えるとビタミンもばっちり!美容にも効果的です。

また、パンにはバターやジャムをつけることが多いですが、より栄養価の高いチーズがおすすめです。脂肪分が少なく、低カロリー高タンパク質のカッテージチーズが特にいいですね。他には、ツナや野菜をのせてピザトーストを作るのもいいですね。

朝は「簡単派」という方に!

朝は忙しくて面倒なごはんの支度をしたくない!という方は、簡単な朝ごはんメニューにチャレンジしてみては?「シリアル」「コンビニご飯」などは特に手軽に用意でき、おすすめです。

「シリアル」は炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素がいっぺんに摂れるため、朝食メニューとしてはうってつけ、美容の面からみても優れている食品と言えます。

その「シリアル」もダイエット効果を期待するのであれば、砂糖でコーティングされた甘いものではなく、ナッツやドライフルーツ入りのもの、全粒粉のものなどを選んでみましょう。

いくつかの種類のシリアルを揃えておけば、気分によって変えるなど飽きずに続けられますし、食感を楽しみながらしっかり咀嚼することでダイエット効果も高まります。

「シリアル」を使った理想的なメニューは

① シリアル

② 牛乳や豆乳

③ サラダ

④ ヨーグルトやフルーツ

などが代表的ですが、もっと簡単に済ませたいというのならシリアルと牛乳だけでもOK。何もお腹に入れないよりはずっとマシです。

また、シリアルには牛乳をかけるのが一般的ですが、「豆乳」もおすすめ!大豆由来なので栄養価も高く、タンパク質もしっかり摂ることができます。

また「コンビニご飯」も侮れません。最近では、低カロリー商品やバランスの整ったメニュー、低糖質のメニューなども販売してあるので上手に利用すれば、手軽に用意できながらダイエット効果も期待できます。

「コンビニご飯」のメニューとしては

① おにぎりやパン

② 野菜ジュース

③ スープ

③ サラダ

④ ヨーグルトやフルーツ

などが挙げられます。特にコンビニの「スープ」は種類も多く、春雨入りなどを選べば低カロリーな上に腹持ちがいいので満腹感が得やすいはずです。

ダイエット中におすすめの朝ごはんメニューとその食べ方について

いかがでしたか?今回は、ダイエット中におすすめの朝ごはんメニューとその食べ方についてお届けしました。

いつもの朝ごはんでも少し工夫するだけでダイエット効果を高めることができますし、朝ごはんを食べないという方でも野菜ジュースを飲むようにするなど、ちょっとしたことでも十分に改善の余地があります。

また、1日の食事はトータルでバランスをみながら食べるようにするのも大切です。理想は朝・昼・夜3:4:3ですが、朝ごはんを食べ過ぎた時はお昼を軽めにする、夜に飲み会など食事の予定がある時は朝と昼の量を少し控えめにするなど、自分でコントロールしてみるようにしましょう。

まずはちょっとした工夫やチャレンジから!気軽な気持ちで挑戦してみてくださいね!!

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